Según el CAE (Código Alimentario Español) se considera fruto seco o de cáscara, “aquello cuya parte comestible posee en su composición menos del 50% de agua”. Por lo tanto, anacardos, cacahuetes, pipas, castañas, piñones, etc. son considerados frutos secos.
Generalizando, podemos afirmar que el 80% de las calorías que aportan los frutos secos, provienen de las grasas, sobre todo insaturadas.
Estos ácidos grasos insaturados aportan a nuestro organismo interesantes beneficios como es el aumento del colesterol HDL (conocido popularmente como colesterol bueno), mejorando así la salud vascular y coronaria.
Además, al ser un producto vegetal no contiene colesterol pero si esteroles vegetales, conocidos también como fitoesteroles. Estas moléculas actúan a nivel intestinal y su función es impedir que se absorba el colesterol ingerido.
Por este motivo, se recomienda el consumo diario de frutos secos, sobre todo de nueces, para reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol malo).
Tienen un elevado contenido en arginina, esencial para el sistema cardiovascular
A pesar de contener proteínas, de origen vegetal, son de bajo valor biológico. Esto quiere decir, que aportan proteínas pero de calidad baja debido a que no contienen todos los aminoácidos esenciales. De todas maneras, los vegetarianos consumen una gran cantidad de frutos secos para conseguir óptimos niveles de proteína.
Como característica a destacar, podemos indicar que los frutos secos tienen un elevado contenido en arginina, uno de los aminoácidos esenciales, el cual interviene en el sistema cardiovascular y que a la vez, se suma a los efectos positivos de los ácidos grasos.
En cuanto a los hidratos de carbono, los frutos secos contienen una baja concentración de este nutriente. Por lo general, la media oscila entre 4 y 20 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos frutos secos.
El único fruto seco que aporta una interesante concentración de glúcidos es casualmente la castaña. Por cada 100 gramos de castaña consumida, ingerimos unos 36 gramos de hidratos de carbono, por lo que puede ser un alimento a consumir entre horas e ideal para deportistas, niños y adultos.
Micronutrientes antioxidantes
Sobre las vitaminas, se debe destacar la presencia de vitamina E, que a la vez es la vitamina liposoluble más destacada. Ésta es un gran antioxidante que impide la oxidación del colesterol LDL en la sangre, disminuyendo así el riesgo de padecer arterioesclerosis.
Sin embargo, la vitamina hidrosoluble más importante es la B9, también conocida como acido fólico y presente en pipas de girasol, nueces y castañas.
Este micronutriente es esencial para los primeros meses de gestación ya que interviene en la síntesis celular y en el crecimiento de los tejidos e impide que los recién nacidos presenten espina bífida. Por lo cual, sería muy conveniente que las mujeres en gestación cubrieran sus necesidades de ácido fólico.
En cuanto a minerales, se puede destacar su contenido en calcio y magnesio:
• Calcio (266 mg Ca/100 g de almendras), gracias a su aportación en calcio, se recomienda consumir almendras a niños, mujeres embarazadas o en lactancia y también a personas que consuman pocos lácteos y derivados.
• Magnesio (236 mg Mg/100 g de avellanas), un consumo habitual y moderado de avellanas, reduce el riesgo de sufrir ictus.
La fobia a consumir frutos secos
Quien quiera bajar de peso debe moderar su consumo, pero nunca eliminarlos
Hasta ahora hemos hablado de los beneficios de los frutos secos, pero debemos recordar que son alimentos con un elevado contenido en grasas y que a pesar de clasificarlas como grasas “buenas”, elevan fácilmente su aportación calórica.
Unos 100 gramos de frutos secos en crudo, aportan entre 500 y 600 kilocalorías (Kcal). Sin tener en cuenta que podemos encontrar frutos secos garrapiñados con azúcar, fritos, con chocolate o recubiertos con un rebozado que incluye miel, lo que hace aumentar drásticamente su contenido calórico. Pero realmente una ración de frutos secos tan sólo son 20 o 30 gramos (lo que viene a ser unas 100-150 Kcal)
A pesar de que su consumo debe ser muy moderado, es muchas personas deciden no consumir frutos secos. Y, por miedo a consumir alimentos calóricos, dejan de beneficiarse de todas las propiedades de los frutos secos.
Por lo tanto, las personas que quieran bajar de peso, o bien, simplemente tengan problemas de sobrepeso, deberían moderar su consumo pero nunca, eliminarlos de su dieta, a no ser que tengan alguna alergia o intolerancia alimentaria.
Así pues, a pesar que los frutos secos son alimentos muy calóricos, aportan a nuestro organismo una interesante variedad de nutrientes y muchos beneficios. Por ello, los frutos secos forman parte de una dieta saludable.