Los alimentos más recomendados para consumir en verano deben ser saludables, hidratantes y, por supuesto, sabrosos. La alimentación siempre debe ser individualizada y adaptada al contexto. Esto quiere decir que debemos adaptar nuestras costumbres a las diferentes situaciones a las que nos enfrentamos durante el verano: vacaciones, comer fuera de casa, pasar más tiempo con los amigos, etc.

Así lo aseguran Luis J. Morán Fagúndez, dietista-nutricionista y decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía y Ana Ruiz Vargas, también dietista-nutricionista, quienes afirman que el verano también puede representar una oportunidad para adquirir nuevas rutinas saludables que permitan mejorar nuestra alimentación y nuestros hábitos de vida.

"Debemos consumir comidas saludables y equilibradas durante todo el año, priorizar calidad y gestionar cantidad (tamaño de las raciones) en nuestra alimentación. Primar los vegetales y las frutas siempre, y que estos representen, al menos, la mitad de nuestro plato, aparte de incorporar color y variedad", defiende en este sentido Morán Fagúndez.

Asimismo, apuesta por escoger cereales integrales o legumbres, que representen al menos un cuarto del plato (arroz integral, pasta integral, trigo, avena, entre otros). "Hay que tener en cuenta que la proporción de estos alimentos debe ser en función de nuestra actividad física. A mayor grado de actividad física, aumentaremos el tamaño de la ración de estos nutrientes y si tenemos una época menor de actividad, deberemos disminuir también el tamaño de la ración de estos alimentos", subraya el dietista-nutricionista.

En este punto, Ana Ruiz Vargas precisa que la proteína es importante pero no debe ser el "actor principal", sino que debe representar el cuarto restante del plato: pescado, pollo, legumbres y frutos. "Añade en las elaboraciones aceites saludables en moderación: aceite de oliva virgen (extra), evitando así aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Y, por supuesto, la hidratación es imprescindible: consume agua, café, o té, y trata de limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alcohol", agrega.

Por otro lado, llama la atención sobre un punto a su juicio importante, el hecho de que el verano es una etapa de vacaciones para muchos, por lo que sostiene que se ha de considerar el componente social, presente de manera notable en esta época del año. "Esto no quiere decir que se coma mejor ni peor, pero sí debemos tenerlo en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación", agrega.

En verano, dice que la dieta (entendiendo dieta como planificación semanal) debe seguir el mismo patrón alimentario que se consume durante el resto del año (¡siempre que tu alimentación durante el resto del año sea saludable!), pero teniendo en cuenta que las altas temperaturas promocionan un cambio en los gustos y en las preferencias alimentarias, inclinándose hacia alimentos y elaboraciones culinarias frías.

"Y si tu alimentación durante el año no es todo lo saludable que debería ser, aprovecha esta época del año para incorporar nuevas costumbres para que perduren en el tiempo", agrega la dietista-nutricionista.

 

Alimentos de temporada

 

¿Por qué es conveniente entonces consumir alimentos de temporada? Según argumenta el decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía comer de temporada no sólo es bueno para el medio ambiente, sino para nuestro bolsillo y para nuestro organismo.

Según justifica, los alimentos de temporada tienen mejores cualidades organolépticas (sabor, aroma, etc.) y mayor aporte nutricional. Al mismo tiempo, la producción en la época del año adecuada para el crecimiento de los cultivos evita que se creen condiciones "antinaturales", como puede ser el uso de grandes volúmenes de agua para sacar adelante la cosecha de un determinado cultivo fuera de temporada.

Además, Morán señala que, en caso de cultivar y de conservarlo con aditivos artificiales (plaguicidas, fertilizantes) y/o en cámaras frigoríficas fuera de temporada, el gasto energético de recursos naturales se eleva de manera considerable. "Por tanto, en lo que implica al medio ambiente, el beneficio obtenido no sólo es relativo a las condiciones de producción, sino también a la conservación de los productos fuera de temporada", apostilla.

Por otro lado, resalta que, en lo que respecta a la fruta y a la verdura, existen muchas opciones diferentes y adecuadas durante el verano, de forma que cuanto más se introduzcan productos de temporada en nuestra alimentación, menos espacio dejaremos para productos procesados de mala calidad nutricional. "El consumo de alimentos de temporada ayuda, por tanto, a nuestra salud, a nuestro bolsillo, y a prevenir el deterioro ambiental: fomenta la agricultura local y la conservación de ecosistemas vitales. ¡Y además están más ricos!", defiende 

Con ello, enumeran los que, en su opinión, son los 5 alimentos típicos del verano, que deben ser un imprescindible en tu dieta: Gazpacho, ensaladas/ aliños, fruta de temporada, pescado/ marisco y bebidas hidratantes.

1.- Gazpacho: Sopa fría típica de Andalucía con base de agua, hortalizas crudas (tomate, pimiento y cebolla, principalmente), aceite de oliva virgen (extra) y vinagre. Su composición hace que sea rica en agua, fibra, vitaminas y minerales. Esto no sólo aporta hidratación, sino también antioxidantes y saciedad.

2.- Ensaladas y aliños: pimientos asados, aliño de patata y zanahoria, otros. "Los alimentos también son una buena fuente de agua, especialmente las frutas y las verduras crudas. Priorizar la verdura de temporada: acelga, apio, judía verde, pimiento, lechuga, tomate, berenjena, pepino, cebolla, zanahoria, calabacín, calabaza, rábano, remolacha", aseveran estos dietistas-nutricionistas. "¡Elabora ensaladas y aliños con verdura variada y de colores diferentes y también puedes añadir fruta! Debemos prestar atención a la elección de la salsa y/o aliño con la que vamos a acompañar estas elaboraciones. Descarta salsas procesadas con aceites de mala calidad azucaradas y ricas en sal. Prioriza el aceite de oliva virgen, el vinagre y las vinagretas saludables. En cuanto a cantidad, sería recomendable no añadir más de un par de cucharadas por ración", sostiene Ana Ruiz.

3.- Fruta: priorizar las de temporada: sandía, melón, cereza, nectarina, paraguayo, higo, melocotón, ciruela, pera, plátano, frambuesa. "Se recomienda el consumo de 5 raciones entre fruta y verduras al día. No sólo para una correcta hidratación, sino para asegurar los requerimientos de vitaminas, de minerales, de fibra y de componentes bioactivos como los antioxidantes. ¡La fruta puede tomarse en cualquier momento del día!", apostilla la experta en nutrición.

4.- Pescado y marisco: sardinas, gambas. "El verano, para muchos, es sinónimo de playa. Y playa implica pesca. El pescado no sólo es rico en proteínas de calidad, también contiene vitaminas, minerales y grasas saludables, beneficiosas y necesarias para un buen estado nutricional. Es la principal fuente de omega 3, que son ácidos grasos indispensables: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estas sustancias intervienen en la prevención de riesgo cardiovascular, y tienen capacidad antioxidante que interviene en patologías que cursan con inflamación", argumenta el decano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía. Aquí precisa que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda el consumo de 3-4 raciones de pescado por semana, procurando varias las especies entre pescados blancos y azules. En caso de ser pescados azules indica que debemos tener precaución con los de tamaño grande, ya que pueden contener cierta cantidad de mercurio (pez espada/ emperador, atún rojo, tiburón --cazón, marrajo, mielgas, pintarroja y tintorera-- y lucio). En estos casos se recomienda evitar el consumo, especialmente en mujeres embarazadas y en niños menores de 14 años. En caso de consumirlos, limitar a 120 gramos al mes, siempre y cuando sea mayor de 10 años.

5.- Bebidas hidratantes: "Las altas temperaturas condicionan la elección de bebida. Igual que en otoño e invierno se tiende a consumir alimentos calientes como café e infusiones, en verano se suelen elegir refrescos y zumos azucarados, además de cerveza y de otras bebidas alcohólicas. Siempre se debe tratar de priorizar el consumo de agua como bebida por excelencia en las comidas. Sin embargo, en momentos sociales que nos apetezca consumir algo diferente con sabor podemos tomar bebidas infusionadas con fruta, zumos naturales o batidos. Sin embargo, no debemos pensar que tomar zumo se correspondería a consumir una o dos piezas de fruta, ya que no proporcionan el mismo aporte nutricional al organismo", recuerdan los dietistas-nutricionistas.

En última instancia, Morán y Ruiz recuerdan que durante el verano es conveniente consumir más líquidos de lo habitual, "además de recomendable", puesto que en esta época del año el aumento de temperatura hace que se pierda más líquido por el mecanismo del propio organismo de regular la temperatura corporal. "Aumenta la transpiración (sudoración), y durante la misma no sólo se elimina agua, sino también sales minerales como sodio, potasio, bicarbonato de calcio y fosfato. Lo ideal sería aumentar el consumo de alimentos con más contenido acuoso, como son las frutas y verduras, y aumentar la ingesta de bebidas hidratantes. No todas las bebidas hidratan, por lo que debemos elegir opciones saludables sin azúcares añadidos. Mucho mejor si tienen agua como base de la preparación y las elaboramos en casa a modo de infusión para dar sabor. Deben evitarse las bebidas azucaradas y alcohólicas", añaden.

 

El deporte en verano

 

Asimismo, destacan que un aspecto a tener en cuenta durante el verano es la actividad física, priorizando un descanso activo, a pesar de las vacaciones, con actividades en movimiento, disfrutando solos o en compañía. Paseos por la playa, nadar en la piscina, hacer surf, por ejemplo.

"Las recomendaciones anteriormente citadas son importantes aplicarlas en población general, pero especialmente en las personas que trabajan o realizan actividad física al aire libre, con exposición solar en días y horarios de más calor. Debemos estar especialmente atentos a la sensación de sed y no retrasar la ingesta de líquidos", subrayan.

 

Las intoxicaciones alimentarias aumentan en verano

 

Desde el Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía estos expertos aportan una anotación especial sobre la seguridad alimentaria en verano: "Debido a las altas temperaturas y a una mayor frecuencia de las elaboraciones para consumir fuera de casa (playa, camping), las intoxicaciones alimentarias aumentan en verano. Por ello, es importante que se lleven a cabo buenas prácticas de higiene y de seguridad alimentaria: cada cubertería para un alimento diferente, mantener productos en refrigeración (especial atención a leche y huevo), manipular los alimentos con las manos limpias, etc.".