Unos niveles adecuados de actividad física son ideales a todas las edades para mantenerse saludable. Las personas mayores son las que más perciben sus efectos, tanto beneficiosos (si son activos) como perjudiciales (si son inactivos).
Para colmo, la inactividad en las personas mayores se relaciona estrechamente con dependencia, depresión y aumento de enfermedades crónicas, como apuntaba un estudio reciente de investigadores de la Universidad de Castilla-La Mancha, en colaboración con otras universidades. Un dato a tener en cuenta a la hora de valorar las consecuencias del reciente confinamiento (y enfrentarnos a alguno más en el futuro).
¿Qué supone envejecer?
El envejecimiento es un proceso progresivo y dinámico en el cuál se producen modificaciones fisiológicas, morfológicas, sociales y psicológicas. Estas modificaciones implican que las personas de edad avanzada son un grupo vulnerable. Últimamente nos lo han recordado repetidamente en las noticias al referirse al riesgo de infección y mortalidad por COVID-19. Pero no es el único peligro: quienes envejecen también corren el riesgo de sufrir un detrimento de salud y calidad de vida.
Ante este panorama, la actividad física se convierte en una pieza imprescindible en las personas mayores. En esencia porque permite conseguir un envejecimiento saludable, evitar la dependencia, seguir siendo autónomos con el paso de los años y poder realizar las actividades básicas de la vida diaria.
La inactividad sacude fuerte
Por el contrario, la inactividad sacude fuerte y de forma contundente a edades avanzadas. Se debe a que la pérdida de masa muscular en este grupo de población es más acelerada que en los jóvenes. Y esa pérdida de masa muscular va ligada a una menor independencia.
No hay que irse muy lejos para entenderlo. Seguro que a más de uno nos han colocado en algún momento una férula de escayola en el brazo o la pierna para curar una lesión. Tras sólo 15 días con la férula, al retirar la escayola se suele observar como el volumen del miembro afectado es inferior respecto al sano, incluso en niños. Pues bien, ese es justo el efecto que provoca la inactividad en las personas de edad avanzada.
Si pasa 10 días en la cama, una persona mayor puede perder 1,5 kg de masa muscular. Sin reposo, la pérdida anual de masa muscular en esta población se estima aproximadamente en 1 kg en mujeres y 2 kg en hombres. Para colmo, suele ir unida a una pérdida de un 15% de fuerza de extensión de rodilla.
La cosa se agrava si tenemos en cuenta que, a la pérdida de masa muscular, se suma una reducción progresiva de la activación neuromuscular y la potencia muscular. Y que, además, se asocia a un incremento en el número de caídas, debido a que se acentúa principalmente en las extremidades inferiores. ¿Por qué? Fundamentalmente porque la debilidad en las piernas deriva en una pérdida de equilibrio y de movilidad, que incrementa el riesgo de caídas. Es la pescadilla que se muerde la cola: con las piernas débiles, los mayores entran en una dinámica que les lleva a reducir su actividad física, incrementando el nivel de dependencia.
Mayores haciendo ejercicio en un parque de Barcelona / Foto:The Conversation
Beneficios de la actividad física en los mayores
La buena noticia es que un envejecimiento activo permite a las personas alcanzar su máximo potencial de bienestar físico, social y mental a lo largo de su ciclo vital.
Concretamente, las recomendaciones de actividad física para sacarle el máximo partido es realizar al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, o bien 75 minutos de intensidad vigorosa, o bien una combinación de actividad moderada y vigorosa al menos dos días en semana.
Las opciones más usuales entre los mayores suelen ser caminar 150 minutos a la semana o realizar programas de entrenamiento para este grupo etario ofertados por la comunidad. Pero ojo, porque hay otro modo de actividad física que requiere una mención especial: la realizada por los agricultores. Su actividad vigorosa frecuente mantiene un buen estado de salud con edad avanzada.
No es raro. Sobre todo porque los programas en los que los ejercicios se asemejan a las actividades básicas de la vida diaria (entrenamiento funcional en la jerga) ofrecen grandes beneficios. Así lo corrobora un estudio reciente, que habla de consecuencias positivas tanto a nivel físico como en el estado de ánimo y el sueño.
Después de todo, no hay que olvidar que la práctica de actividad física requiere una adaptación fisiológica. Esta adaptación provoca cambios a diferentes niveles y sistemas, y reacciones positivas en cadena. Sin ir más lejos, una mejora de la fuerza muscular, que estabiliza las articulaciones, termina mejorando la coordinación de los movimientos. Pero simultáneamente reduce el tiempo de reacción por una mejor transmisión de los impulsos musculares, disminuyendo el riesgo de caídas.
Es más, este progreso muscular mejora el sistema cardiorrespiratorio mediante el aumento del volumen sistólico y perfusión sanguínea. Eso implica que se optimiza la ventilación e intercambio gaseoso con un enriquecimiento en la oxigenación de la sangre.
Por todas estas reacciones en cadena, la actividad física previene a la vez la mortalidad prematura, enfermedad cerebrovascular, la cardiopatía isquémica, el cáncer de colon y mama, la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes tipo II, la osteoporosis, las caídas, la dependencia y la depresión, entre otras.
La inactividad en las personas mayores se relaciona estrechamente con dependencia, depresión y aumento de enfermedades crónicas / Foto: The Conversation
¡Y llegó la pandemia!
Antes de la pandemia por COVID-19, un estudio analizó cómo de activa era la población de la tercera edad en España. Los resultados fueron preocupantes, ya que los niveles de actividad física descendían en comparación con años anteriores, a la vez que aumentaban los niveles de enfermedad.
El estudio puso de manifiesto lo necesario que es desarrollar políticas que refuercen un envejecimiento activo para este sector de la población. Ellos son los que sufren con más severidad los efectos de la inactividad, padeciendo mayores problemas de salud, depresión y dependencia que podrían evitarse o, al menos, retrasarse.
En esas estábamos cuando llegó la pandemia. El confinamiento de los mayores disminuyó la probabilidad de que se infectaran por coronavirus, está claro, pero impidió realizar la actividad física habitual para ellos (sabiendo que ya era escasa). Durante ese tiempo se vieron sometidos a una dificultad más para la realización de actividad física y poder mantener su estado de salud y autonomía.
Sin duda alguna, otro confinamiento como el anterior también iría ligado a efectos colaterales en la salud de los mayores que habría que tener presentes.
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